당뇨 극복, 혈당을 관리하는 것 부터

 

안녕하세요 조은정보입니다.

 

사람의 에너지 균형은

대부분이 혈당수치에 의해 움직이는데요.

 

특히 아침에 측정하는 공복혈당은

당뇨 위험을 알 수 있는 핵심 지표이기에 더 중요하죠.

 

오늘은

혈당을 관리하는 방법을 중심으로,

당뇨 극복법에 대해 알려드리려 합니다.

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공복혈당 수치

 

 

공복혈당 수치는 8시간 이상 금식한 후

측정한 수치입니다.

 

기준치는 아래와 같은데요.

 

⦁ 100mg/dL 미만: 정상

⦁ 100~125mg/dL: 공복혈당장애(당뇨 전단계)

⦁ 126mg/dL 이상: 당뇨 의심

 

아침마다 혈당수치가 들쭉날쭉하는 이유는

전날에 먹은 음식뿐만 아니라,

수면 상태, 스트레스, 운동과도 같은 요인들이 있습니다.

 

그래서 당뇨 극복을 위해선

"특정 부분만 관리하겠다"가 아닌,

전반적인 삶의 루틴을 바꿔야 합니다.

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당뇨 극복의 시작, 식단 관리

 

혈당 조절의 1순위는

역시나 식단입니다.

 

특히 당뇨를 관리하려면

음식의 종류뿐 아니라 먹는 순서도 중요합니다.

 

혈당을 덜 올리는 순서

1. 채소(식이섬유)를 먼저

2. 단백질(고기, 두부, 달걀)

3. 마지막으로 탄수화물

 

이 순서는 혈당 상승폭을 완만하게 만들기에

공복혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

쉽게 실천 가능한 식습관

⦁ 정제 탄수화물(흰밥, 빵, 면) 줄이기

⦁ 현미, 귀리, 고구마 등 섭취하기

⦁ 설탕이 들어간 음료, 디저트 줄이기

⦁ 야식은 자제하기

 

집에 달콤한 간식을 치우는 것 만으로

혈당 관리에 큰 도움이 됩니다 ^^

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운동은 혈당 안정에 필수적

 

운동은 혈당수치를 직접적으로 낮춰주는

제일 명확한 방법입니다.

 

실천하기 쉬운 방안들

⦁ 식후 15분, 간단한 산책

⦁ 주 2회 이상 근력 운동

⦁ 주 3~4회 유산소 운동

⦁ 앉아 있는 시간 줄이기

 

운동은 강도가 중요하지 않으며,

가볍게 그리고 꾸준히 하는 것이 더 중요합니다.

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스트레스와 부족한 수면은 당뇨를 만든다

 

스트레스를 받으면 '코르티솔'이 분비되어

혈당수치가 자연스레 올라갑니다.

 

그래서 식단 조절과 운동을 꾸준히 하는 사람도

스트레스로 인해 혈당이 갑자기 튀는 경우가 있습니다.

 

수면 또한 가장 중요한 요인인데요.

잠이 부족하면 인슐린 저항성이 증가하여,

아침에 혈당이 확 높아지는 현상이 자주 나타납니다.

 

간단한 개선 방법

⦁ 기상, 취침 시간을 일정하게 유지

⦁ 자기 전 스마트폰 사용 줄이기

⦁ 가벼운 스트레칭 후 취침

⦁ 카페인 섭취 시간을 조절

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생활루틴 조절은 당뇨 관리에 필수

 

당뇨 극복에 가장 중요한 건

'평생 유지하는 루틴'입니다.

 

추천하는 루틴은

⦁ 아침 공복혈당 메모

⦁ 식후 산책하는 습관

⦁ 하루 1번은 채소 섭취

⦁ 가공식품 줄이기

⦁ 7시간 이상 숙면

⦁ 주 2~3회 근력/유산소 운동

 

특별한 방법보다는 작은 습관들이 변화를 만듭니다.

 

루틴이 쌓이면 자연스레 혈당이 안정되고,

당뇨 극복에 한 걸음 가까워집니다.

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공복혈당수치가 갑자기 높아졌다가 낮아져요

 

 

공복혈당수치는 여러 이유로 쉽게 변합니다.

 

전날 먹은 음식, 스트레스나 수분/수면 부족 등등..

정말 다양한 요소가 영향을 주죠.

 

수치에 마음을 쓰기보다는

꾸준한 루틴에 신경 써 장기적으로 관리하는 것이 좋습니다.

 

글을 마치며,

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